Với nhịp sống hối hả và mong muốn giảm cân, rất nhiều người đã bỏ qua bữa sáng. Nhưng trên thực tế, một bữa sáng lành mạnh không những không gây tăng cân, mà còn cung cấp thêm năng lượng để bạn khởi đầu một ngày mới tốt đẹp.
1. Tầm quan trọng của bữa ăn sáng
Bữa sáng khởi động quá trình trao đổi chất,
giúp bạn đốt cháy calo trong suốt cả ngày. Nó cũng cung cấp năng lượng cần để
hoàn thành công việc và sự tập trung của một ngày. Đó chỉ là một vài lý do tại
sao nó được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nhiều nghiên cứu đã liên
kết việc ăn sáng với sức khỏe tốt, bao gồm trí nhớ và sự tập trung tốt hơn, mức
cholesterol LDL thấp hơn và khả năng mắc bệnh đái tháo đường, bệnh tim và thừa
cân thấp hơn.
Khi thức dậy, lượng đường trong cơ thể cần
để làm cho cơ bắp và não hoạt động thường ở mức thấp và bữa sáng sẽ giúp bổ
sung nguồn năng lượng này. Nếu cơ thể không nhận được nhiên liệu đó từ thực
phẩm, chúng ta có thể cảm thấy bị cạn kiệt năng lượng và nhiều khả năng ăn quá
nhiều vào cuối ngày.
Một bữa ăn sáng lành
mạnh đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Bữa sáng cũng cho cơ thể cơ hội nhận được
một số vitamin và chất dinh dưỡng từ thực phẩm lành mạnh như sữa, ngũ cốc và
trái cây. Nhiều người bỏ qua bữa ăn sáng vì vội vã, là một sai lầm vì chúng ta
cần thực phẩm để cho hệ thống cơ thể hoạt động trước giờ ăn trưa.
Bữa sáng lành mạnh là bữa ăn đầy đủ và cân
đối: Giàu protein, chất béo, chất xơ, vitamin và chất khoáng. Khẩu phần bữa
sáng hợp lý sẽ được kết hợp các thực phẩm ở trong các nhóm thực phẩm để mang
lại giá trị dinh dưỡng theo khuyến nghị; là bữa ăn cung cấp nhiều chất dinh
dưỡng cho cơ thể, không gây tăng cân, giúp bạn làm việc hiệu quả và tỉnh táo,
không mệt mỏi. Để đạt được điều đó bữa sáng tốt nhất nên kết hợp các loại thực
phẩm chứa chất bột đường (carbs) sẽ cung cấp năng lượng ngay lập tức, chất đạm
(protein) cung cấp năng lượng sau đó, chất béo lành mạnh và chất xơ giữ cảm
giác no sau khi ăn.
2. Bữa sáng lành mạnh không gây tăng cân
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng
trung bình, những người ăn sáng thường gầy hơn những người không ăn. Điều đó có
thể là do ăn thực phẩm có protein và chất xơ vào buổi sáng giúp bạn giảm cảm
giác thèm ăn trong thời gian còn lại của ngày. Một nghiên cứu gần đây đã so
sánh việc giảm cân giữa những người ăn sáng với những người không ăn sáng cho
thấy, việc ăn sáng và không ăn sáng không tạo ra bất kỳ sự khác biệt. Việc cắt
giảm lượng calo bằng cách bỏ bữa ăn sẽ không giúp ích gì cho việc giảm cân
Những thực phẩm nên lựa chọn cho bữa sáng
lành mạnh: Trứng, sữa chua ít đường hoặc không đường, sữa tươi không đường ít
béo hoặc sữa hạt, bột yến mạch, hạt chia, quả mọng, các loại hạt, trà xanh,
trái cây, hạt lanh, pho - mai…
Bữa ăn sáng lành mạnh
bao gồm đủ chất dinh dưỡng.
3.
Những điều cần tránh khi
ăn sáng
Hiện nay nhiều người đã thấy được tầm quan
trọng của bữa ăn sáng, tuy nhiên không ít người ăn sáng không đúng cách gây hại
đến sức khỏe của mình. Dưới đây là một số điều cần tránh khi ăn sáng:
. Ăn sáng ngay sau khi thức
dậy: Nhiều người có thói quen ăn sáng ngay khi vừa thức dậy. Nhưng ăn
sáng quá sớm không những không có lợi cho cơ thể và còn ảnh hưởng đến dạ dày.
Sau một giấc ngủ dài, hầu hết các cơ quan của cơ thể vẫn lưu lại một phần của
bữa ăn tối. Cơ quan tiêu hóa vẫn cần thời gian để “xử lý” và hấp thụ nốt phần
ăn đó. Nếu bạn ăn bữa sáng quá sớm, thức ăn sẽ chất chồng với nhau, ảnh hưởng
đến đường tiêu hóa.
Nếu thức dậy sớm thì tốt nhất nên uống một cốc nước lọc ấm để kích hoạt lại hệ tiêu hóa cũng như thanh lọc cơ thể. Sau đó khoảng 20 đến 30 phút mới nên ăn sáng.
·
Ăn sáng quá muộn: Không
chỉ khiến bạn mất cảm giác ngon miệng vì cơn đói đã đi qua mà còn khiến cho cơ
thể không hấp thu được những dưỡng chất có trong thực phẩm, gây rối loạn đồng
hồ sinh học trong cơ thể. Tốt nhất nên ăn sáng trước 9 giờ.
· Ăn vặt thay cho bữa
sáng: Không nên dùng đồ ăn vặt như bánh quy, chocolate...
thay cho đồ ăn sáng. Đồ ăn vặt sẽ khiến việc tiêu hóa của cơ thể bị ảnh
hưởng, bởi buổi sáng cơ thể luôn trong trạng thái thiếu nước còn đồ ăn
vặt lại rất khô. Đồ ăn vặt chỉ cung cấp năng lượng tạm thời, trong một thời
gian ngắn. Ăn sáng với các loại thực phẩm khô dễ dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng
cũng như sự suy giảm về thể chất, tạo điều kiện cho các tác nhân gây bệnh.
·
Ăn nhiều thịt: Nhiều
người cho rằng, nếu bữa ăn sáng không ăn thịt sẽ dễ bị đói vì không cung cấp đủ
calo. Bạn không nên ăn nhiều thịt hay nhiều dầu vào bữa sáng. Bởi những loại
thức ăn này chứa nhiều protein và chất béo nên không tốt cho dạ dày.
·
Ăn đồ ăn thừa từ hôm
trước: Không ít người dùng ăn đồ ăn còn lại tối hôm trước cho bữa
sáng để tiết kiệm, an toàn. Thực tế, đây là một quan niệm sai lầm. Thức ăn
không giữ lại giá trị dinh dưỡng toàn vẹn sau thời gian dài lưu trữ, thậm chí
thức ăn qua đêm có thể sản sinh ra chất độc và vi khuẩn gây hại cho sức khỏe.
·
Ăn trái cây thay cho bữa
sáng: Nhiều người có thói quen ăn bữa sáng bằng trái cây, đặc biệt là
chị em phụ nữ muốn giảm cân. Điều này không nên vì trái cây chứa ít protein và
calo nên không thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để tạo ra năng lượng
và duy trì sự trao đổi chất bình thường của cơ thể. Ngoài ra, các loại trái cây
như quả hồng vàng, cà chua, chuối... không thích hợp để ăn khi đói, gây hại cho
dạ dày và tiêu hóa.
Không nên ăn trái cây thay thế bữa sáng, vì trái cây chứa ít protein và calo nên không thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để tạo ra năng lượng và duy trì sự trao đổi chất bình thường của cơ thể.
·
Ăn đồ ăn lạnh: Buổi
sáng, cơ bắp, thần kinh và mạch máu của cơ thể đang trong trạng thái co lại,
nếu bạn ăn thực phẩm lạnh sẽ khiến lưu lượng máu trong cơ thể khó lưu thông.
Tình trạng này kéo dài sẽ gây khó chịu ở đường tiêu hóa, thậm chí gây táo bón,
da trở nên xấu hơn hoặc thậm chí có đờm ở cổ họng. Thay vào đó nên thưởng thức
một tô cháo nóng, bánh mì, ngũ cốc nóng, sữa nóng.
·
Vừa đi vừa ăn: Nhiều
người (đặc biệt là dân văn phòng) do buổi sáng không có thời gian nên tranh thủ
vừa ăn vừa đi bộ hoặc ăn khi chờ xe buýt... Đây là một thói quen không có lợi
cho cơ quan tiêu hóa, nhất là tăng nguy cơ đau dạ dày.
ThS.
BS. Lê Thị Hải
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét